# I miei primi allenamenti in stile FDS 2019

## Allenamento petto

1. Panca piana con manubri 6 reps
2. Fly da sdraiato 6 reps
3. Flessioni push up 6 reps
4. Pullover a braccia distese 6 reps

x2 normale

x3 quando si ha più tempo

3 min pausa tra un esercizio e l'altro


## Allenamento schiena

1. Row 6-10 rep
2. Deadlift 6-10 rep
3. Bent over row 6-10 rep
4. One arm row 6-10 rep

x2 / x3 serie


## Allenamento spalle

1. Esercizio deltoidi posteriori 6 reps
2. Esercizio deltoidi grandi laterali 6 reps
3. Esercizio deltoidi anteriori 6 reps
4. Esercizio military press / Arnold 6 reps

x2 normale
x3 quando si ha più tempo

3 min riposo tra un esercizio e l'altro


## Allenamento gambe

1. Squat con peso x8
2. Affondi con peso x8
3. Esercizio per polpacci x8
4. Stacco x8

x3


## Allenamento braccia

1. Curl alternati per bicipiti 6 reps ogni lato
2. Curl alternati a martello incrociato 6 reps ogni lato
3. Kickback per tricipiti 6 reps
4. Estensioni a due braccia per tricipiti / dips 6 reps
5. Curl per avambracci / polsi (bilanciere) 6 reps

x2 normale

3 min riposo tra un esercizio e l'altro